Hoe maak je een voedingsschema?
Het maken van een voedingsschema is een essentiële stap voor iedereen die serieus aan de slag wil gaan met zijn of haar fitnessdoelen. Of je nu wilt afvallen, spiermassa wilt opbouwen of gewoon je huidige gewicht wilt behouden, een goed doordacht voedingsschema kan het verschil maken. In deze blog bespreken we de belangrijkste aspecten van een voedingsschema, van het bepalen van je doelstelling tot het kiezen van de juiste macro- en micronutriënten. We geven je ook een voorbeeld van een effectief voedingsschema en handige tips om het lang vol te houden. Laten we beginnen met het creëren van jouw ideale voedingsplan!
Waar moet je op letten bij het maken van een voedingsschema?
Het maken van een voedingsschema vraagt om aandacht voor detail en een goede kennis van wat je lichaam nodig heeft. Denk aan je energiebehoefte, de verhouding van macronutriënten, en hoe je deze het beste kunt verdelen over de dag. Maar ook je persoonlijke voorkeuren, eventuele allergieën en je dagelijkse routine spelen een belangrijke rol.
Bepaal je doelstelling: afvallen, aankomen of onderhouden
Voordat je begint met het maken van een voedingsschema, is het belangrijk om je doelstelling helder te hebben. Wil je afvallen, dan focus je op een calorietekort. Bij het aankomen werk je met een calorieoverschot. Voor het onderhouden van je huidige gewicht is het essentieel om je energiebalans te behouden. Om dit te berekenen kan je gebruik maken van verschillende online “calorie calculators”. Let op dat je dit goed invult en onthoud: het is altijd een schatting. Weet je niet of je een gezond gewicht hebt? Lees onze blog over het gemiddelde gewicht.
Micronutriënten: Het belang van vitaminen en mineralen
Micronutriënten, zoals vitaminen en mineralen, zijn essentieel voor je algehele gezondheid. Ze ondersteunen een breed scala aan lichaamsfuncties, van je immuunsysteem tot de gezondheid van je botten. Zorg ervoor dat je voedingsschema voldoende micronutriënten bevat om tekorten te voorkomen. Dit kan je het beste doen door gevarieerd te eten en eventueel supplementen te gebruiken.
Macronutriënten: De bouwstenen van je dieet
Macronutriënten – koolhydraten, eiwitten en vetten – vormen de basis van je voedingsschema. Koolhydraten geven energie, eiwitten zijn cruciaal voor spierherstel en -opbouw, en gezonde vetten ondersteunen je hormoonbalans en cellulaire gezondheid. De juiste verhouding van deze macronutriënten is essentieel om je doelstellingen te bereiken en je gezondheid te behouden. Voor meer informatie lees onze blog over macronutriënten.
Metabolisme: Wat het is en hoe je het kunt optimaliseren
Je metabolisme bepaalt hoe efficiënt je lichaam energie verbrandt. Een snel metabolisme helpt bij het verbranden van meer calorieën, zelfs in rust. Om je metabolisme te ondersteunen, is het belangrijk om regelmatig te eten, voldoende te bewegen, en voldoende te slapen. Wat veel mensen niet weten is dat een gespierd lichaam met hetzelfde lichaamsgewicht, in vergelijking met een lichaam dat minder of niet gespierd is, veel meer verbrandt. Dus ook in je slaap! Een gespierd lichaam heeft over het algemeen dus meer energie nodig om te onderhouden en dat betekent meer eten.
Voorbeeld van een voedingsschema
Een voorbeeld schema kan je op weg helpen bij het maken van je eigen plan. Hieronder zie je een voedingsschema van in totaal 2250Kcal. Het hoeft echt niet ingewikkeld te zijn maar het is wel belangrijk dat alles wordt afgewogen zodat je weet hoeveel Kcal je exact binnenkrijgt. Zonder wegen of meten wordt het lastig om te achterhalen wat je moet aanpassen. Hierbij een voorbeeld voedingsschema:
| Maaltijd | Hoeveelheid | Product | Calorieën | Eiwit | Koolh. | Vet |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Ontbijt | 3 stuks | Eieren | 234 Kcal | 18g | 1.5g | 16.5g |
| 2 sneetjes | Volkoren brood | 138 Kcal | 7g | 24g | 2g | |
| 1 stuk | Avocado | 220 Kcal | 3g | 12g | 20g | |
| Lunch | Prep maaltijd | Kip Wraps | 418 Kcal | 23,3g | 42,6g | 20,2g |
| Diner | Prep maaltijd | Pasta bolognese | 576 Kcal | 31,5g | 79,2g | 14,8g |
| 1 stuk | Prep brownie | 205 Kcal | 7,4g | 28,2g | 11,5g | |
| Tussendoortje | 50 g | Amandelen | 304 Kcal | 9,3g | 5,2g | 26g |
| 2 stuks | Mandarijnen | 176 Kcal | 1g | 44g | 0g | |
| Totaal | 2271 Kcal | 100,5g | 235,2g | 94,5g | ||
Stel dat je op 2700Kcal je lichaamsgewicht behoud, dan is dit schema perfect voor iemand die wilt afvallen. Let op: een schema moet je altijd aanpassen want als je minder weegt, moet je ook minder eten.
Voor iemand die wil aankomen is dit schema goed om te gebruiken als je bijvoorbeeld op 1750Kcal zit om je lichaamsgewicht te behouden. Ook dan moet je het schema aanpassen omdat je steeds meer moet eten om aan te komen. 1x een schema maken en hopen dat het blijft werken werkt niet, het dus altijd: uitvoeren, evalueren, aanpassen en weer door! Bekijk hier al onze voedinggschema’s.
Hoe houd je een voedingsschema het langst vol?
Consistentie is de sleutel tot succes. Volg de 80/20-regel, waarbij je 80% van de tijd gezonde keuzes maakt en jezelf 20% van de tijd wat meer vrijheid gunt. Variatie in je maaltijden zorgt ervoor dat je het schema langer kunt volhouden. Daarnaast ben jij degene die een voedingsplan maakt. Jij bepaalt dus letterlijk zelf wat je eet. Houd je niet voor de gek met de rijst, kip en broccoli schema maar eet gewoon wat je lekker vindt en wat makkelijk is. Ga voor smaak en kies verschillende soorten maaltijden.
10 Voedingsschema do’s en don’ts
Er zijn veel valkuilen bij het maken van een voedingsschema. Hier een 10 tips om die te voorkomen:
- Vermijd crashdiëten, wees realistisch over portiegroottes
- Houd rekening met sociale situaties. Het belangrijkste is dat je voedingsschema past bij je levensstijl en doelstellingen.
- Heb je een gezin? Plan al je maaltijden in en wees flexibel met het avondeten door bijvoorbeeld 1000Kcal vrij te houden.
- Maak verschillende schema’s voor verschillende dagen. Denk aan werkdagen en het weekend bijvoorbeeld.
- Verwerk geen maaltijden in je schema die je toch niet lust.
- Verwerk geen maaltijden in je schema die je moet opwarmen op momenten dat het niet kan. Niemand heeft trek in een koude pasta.
- Kies voor makkelijke opties zoals noten, stukken fruit en rijstwafels.
- Geef een voedingsplan minimaal 3 weken de tijd.
- Weeg altijd op vaste momenten van de dag. Meest ideale is in de ochtend na je toiletbezoek.
- Houd progressie foto’s bij. Progressie gaat langzaam en soms zie je het zelf niet.
Waarom je een diëtist moet inschakelen?
Als je merkt dat je moeite hebt om je aan een schema te houden of als je specifieke gezondheidsproblemen hebt, kan een diëtist je helpen om een plan op maat te maken. Dit is vooral belangrijk bij aandoeningen zoals hart- en vaatziekten.
10 Veelgestelde vragen over voedingsschema’s
Hier vind je antwoorden op de 10 meest gestelde vragen over het maken en volgen van een voedingsschema.
1: Wat moet ik eten?
Je kan letterlijk eten wat je wilt als je het hebt over aankomen, afvallen en onderhouden. Natuurlijk zijn er gezondere keuzes en betere keuzes voor je lijf. Kies vooral voeding wat VOED.
2: Hoe bereken ik mijn caloriebehoefte?
Er zijn online verschillende calculators beschikbaar. Let op: het is altijd een schatting gebaseerd op de gegevens die je zelf invult. Wat er ook uitkomt, test het uit en pas je kcal aan.
3: Hoe vaak moet ik een voedingsplan maken?
Het is raadzaam om elke 2 weken het aantal kcal aan te passen, mits je vooruitgang boekt. Afvallen? Minder kcal. Aankomen? Meer kcal.
4: Mag ik nog koffie drinken?
Ja, dat mag. Sterker nog, cafeïne onderdrukt het hongergevoel. Houd alleen wel rekening met de hoeveelheid kcal bij je koffie. Drink je koffie zwart? Geen probleem. Voeg je er melk en suiker toe? Dan moet je het wel bijhouden. Een kopje koffie met melk en suiker kan al gauw 200 Kcal zijn.
5: Fatburners, werken die?
Nee. Fatburners werken niet. Dit zijn supplementen die veel cafeïne bevatten en andere stofjes die je hongergevoel onderdrukken. Echt gezond is het niet.
6: Is volkorenpasta beter dan normale pasta?
Als je kijkt naar afvallen of aankomen dan maakt het niet uit. Maar dan kijken we puur en alleen naar het aantal kcal. Volkorenpasta is iets minder bewerkt en beter voor je. Dit geldt overigens voor alle producten die bijvoorbeeld halfvol of vol worden aangeboden.
7: Ik eet al weinig en ik val niet af.
Dat is niet waar. Je eet nog steeds te veel. Je houdt het niet goed bij, je hebt een verkeerde berekening gemaakt of je kiest de verkeerde producten waarbij je het aantal kcal onderschat. Denk aan bijvoorbeeld een handje noten, scheutje olijfolie of drankjes die je niet meetelt.
8: Word je dik van ’s avonds laat eten?
Nee. Je wordt niet dik als je na een bepaald tijdstip eet. Het gaat uiteindelijk om het gemiddelde aantal kcal per dag, per week, per maand etc..
9: Moet ik brood vermijden?
Om af te vallen of aan te komen hoef je geen brood te vermijden. Zolang je het fijn vind om dit in je voedingsschema te verwerken, vooral doen. Voel je, je niet goed na het eten van brood, dan kan je het beste kijken naar alternatieven.
10: Hoeveel porties moet ik per dag eten?
Doe vooral wat voor jou het beste uitkomt in je dagelijkse routine. 1 maaltijd per dag of 10 maakt in de basis niet uit voor het afvallen of aankomen.
6 tips om je voedingsschema vol te houden
- Wees voorbereid. Prep je food vooraf voor de week of dag zodat je niet hoeft na te denken over wat je gaat eten of last minute iets moet maken.
- Eet wat je lekker vindt en houd het bij.
- Geen cheatdays maar 1 of 2 cheatmeals.
- Feestje of uiteten? Reserveer 1000 Kcal om niet al te veel over je kcal te gaan. Ga je er toch overheen? Compenseer het de volgende dag.
- Zorg voor consistentie in de tijden van eten, slapen en trainen.
- Maak progressie foto’s en deel deze met geïnteresseerde vrienden en familie om je gemotiveerd te houden.
Met deze blog willen we niet alleen informatief zijn, maar ook inspireren om het beste uit jezelf te halen. Of je nu net begint of al ervaring hebt, een goed voedingsschema helpt je om je fitnessdoelen te bereiken.
